Te weinig drinken tijdens sportinspanningen. What to do?

Trail1

De inspiratie voor deze blogpost kwam uit de Trail du Val d’Heure waaraan ik op 5 augustus deelnam: 20 km lopen op “avontuurlijke” ondergrond inclusief serieuze hoogtemeters. (Wat trouwens na de feiten de vorm had aangenomen van een dikke halve marathon, door 1,5 km off track te zijn beland, op zoek naar de te volgen wegmarkeringen en met het verrassend pittige klim-, ploeter-, stijle afdaalwerk.)

Over het algemeen ben ik notoir (te) kleine drinker. Tijdens het sporten moet ik moeite doen om te drinken en doe ik het systematisch te weinig. Dus nam ik me voor me tijdens deze trail te focussen op het drinken. Ik vulde mijn camelbak met 1,5 liter 24 Prolong en plande deze volledig op te hebben bij aankomst. Bij elke mogelijke gelegenheid en met een zekere regelmaat, trachtte ik te drinken. Mijn loopbuddies zien drinken is een goede reminder, vooral als ze me ook toeschreeuwen: “Drinken Dillie!!”. Bij aankomst trok ik fier als een gieter mijn camelbak tevoorschijn en constateerde tot mijn grote teleurstelling dat er nog 1 liter drank in zat. Ik moet u niet vertellen dat een tergende hoofdpijn mij de rest van de dag getreiterd heeft…

 

Waarom is het belangrijk te drinken tijdens sporten?

Hoe meer je zweet, hoe meer vocht je moet aanvullen. Uiteraard gaat het drinken tijdens het sporten verder dan gewoon een lastig dorstgevoel wegspoelen:
-  Het voorkomt uitdroging;
-  Het houdt de lichaamstemperatuur op peil om hitte-uitputting te voorkomen;
-  Het houdt het bloedvolume op peil om zo de spieren voldoende te bevoorraden met zuurstof.

 

Hoe bepaal je je vochtverlies?

Wel… Het verwachte zweetverlies kan redelijk nauwkeurig gemeten worden aan de hand van het gewichtsverlies vóór en nà het sporten.

In formulevorm: % dehydratie = (gewicht vóór inspanning – gewicht na inspanning) X 100% / gewicht vóór inspanning.

Idealiter heb je evenveel gedronken dan verloren, maar als dat niet het geval is, moet je er rekening mee houden dat een vochtverlies van 2 % al een prestatievermindering geeft, bij 4% zijn de prestaties al met 40 % gedaald, bij 4 tot 5 % bestaat het gevaar voor dehydratieverschijnselen.

Het is natuurlijk niet erg praktisch om je vóór en nà iedere training te wegen, laat staan om tijdens een training of een wedstrijd even te stoppen om zijn gewicht te controleren. Daarom een eenvoudig hulpmiddeltje: kijk naar de kleur van je urine. Heeft de urine een lichte kleur en is ze helder, dan wijst dit op een goede hydratie. Is de urine daarentegen donker gekleurd en/of is er sterke geur (door de aanwezigheid van hoge concentraties afvalproducten) dan is dit een teken van vochttekort. Simpel toch? :-)

 

Hoeveel moet je nu ongeveer drinken? Wij willen cijfers!

Het hangt natuurlijk ook af van de intensiteit van de inspanning, hoe warm en hoe vochtig het is… Maar grofweg gezegd : zoveel als de omstandigheden het toelaten. Meestal wordt er veel te weinig gedronken, ook omdat men pas drinkt wanneer men dorst krijgt: dit is dan meestal te laat! Een vuistregel is: per uur sporten minstens 0,5 à 1 liter drinken.

 

De theorie aan een test onderworpen:

Test 1: loslopen 5km
Gewicht voor het lopen: 55,0 kg
Gewicht meteen na een dikke 5 km of 30 min lopen: 54,5 kg
Verschil: 0,5 kg
% dehydratatie: 0,91% –> niet dramatisch dus
Gewicht na het drinken van 1 vol glas: 54,8 kg –> dus eigenlijk een 200 ml te weinig, maar dat heb ik “recht gezet” met daarna te ontbijten met melk (=90% water).

Test 2: rustig loopje van 16km
Gewicht voor het lopen: 54,8 kg
Gewicht meteen na 16 km of 1u50 rustig lopen + 375 ml water gedronken: 54,4 kg
Verschil met drank: 0,4 kg
% dehydratatie met drank: 0,74% –> niet echt noemenswaardig

Mocht ik nu niet gedronken hebben:
Verschil zonder drank: 0,8 kg
% dehydratatie zonder drank: 2,2% –> dat zou niet meer zo goed zijn…

Conclusie: voldoende drinken is inderdaad belangrijk, maar in mijn geval is het minder dramatisch gesteld dan ik dacht :-) Alleen is het bij trails oppassen geblazen, want daar zweet je nog meer.

 

Nog enkele tips:

Licht gekoelde dranken (10°C tot 15°C) genieten de voorkeur omdat ze sneller de maag verlaten en dus ook sneller worden opgenomen. IJskoude dranken (<10°C) en erg warme dranken (>50°C) verlaten veel trager de maag. Tenslotte smaken koude dranken doorgaans beter, zodat men er spontaan meer van kan drinken.

Wacht niet tot je dorst krijgt, aangezien dat betekent dat je al uitgedroogd bent. Dorst is geen goede parameter voor het gehalte aan lichaamsvocht.

 

Camelbak versus drankbelt

Het nadeel van een camelbak is natuurlijk dat je tijdens het lopen niet ZIET hoeveel je drinkt en dus, zoals ik, na je training of wedstrijd teleurgesteld bent over je drinkprestatie. Anderzijds heeft de camelbak zijn naam niet gestolen en is het écht als een kamelenbult op je rug: een comfortabel zittend reservoir.
Aan de andere kant heb je de drankbelt. Daarmee ZIE je hoeveel je nog zou moeten drinken en kan je een “deadline” stellen voor elk flesje in je belt. De keerzijde van de medaille is dat deze mogelijk vervelend op en neer wipt op hobbelige paden of afzakt bij het uitnemen en terugsteken van flesjes.

Ik heb dus nog niet dé ideale oplossing, maar voorlopig zal ik me voor afstanden tot 15 km een drankbelt aanschaffen met kleinere flesjes (tegen het afzakken) en grotere afstanden overbruggen met mijn camelbak (die eigenlijk een Hydrapack is) die ik op termijn zal vervangen door een beter doordacht model dat platter op de rug ligt, met gebruiksvriendelijker mondstuk en zakjes aan de voorkant om tijdens het lopen een squeezy en zakdoek te kunnen wegsteken.
Als iemand andere tips heeft om jezelf te dwingen meer te drinken, SHOOT!

 

TO BE CONTUNUED…

Geplaatst door: Odile Desbeck