Vezels: work that belly luvin’

vezels

Vezels… je hoort er veel over, maar mensen eten het nog steeds veel te weinig. Wie zijn ze? Wat doen ze? En waar zitten ze in?

 

Waar zijn ze goed voor, die vezels?

Vezels hebben veel goede eigenschappen. Maar ik probeer de belangrijkste op een rijtje te zetten…

  • Anti-constipatie effect, m.a.w. garandeert de vlotte doorgang.
  • Verlaging cholesterolgehalte, door de binding van galzouten en cholesterol.
  • Verbeteren de darmflora: zorgen voor een lagere pH, wat gunstig is voor de darmbacteriën, maar ongusntig voor slechte bacteriën.
  • Verbetering bloedsuikermetabolisme, omdat de voedingsstoffen geleidelijker aan opgenomen worden.
  • Grote verzadigingswaarde (door trage maaglediging), waardoor je minder zal eten. Handig voor mensen die willen afslanken dus!
  • Versnelde darmpassage, dus ook weer ideaal voor mensen op dieet.
  • Mogelijke bescherming tegen kanker en hart- en vaatziekten. Al is er hierover geen eensgezindheid, staat het belang van vezels als een paal boven water.

Aangezien dit zich allemaal afspeelt in je maag en darmen, verdienen deze goed verzorgd te worden, dus: work that belly lovin’ en eet meer vezels!

 

Hoeveel vezels zou je moeten binnen krijgen?

Eigenlijk zou je… hou je vast… (minstens) 30g vezels per dag moeten binnen krijgen. Volgens All-Bran krijgt de gemiddelde Belg zelfs maar 5g per dag binnen.

Dat komt ongeveer overeen met bijvoorbeeld:

Bij het ontbijt:

  • 1 banaan: 2,6g vezels
  • 3 sneedjes volkoren brood: 6,7g vezels

Als tussendoortje:

  • 1 appel: 2,9g vezels

‘s middags:

  • 3 sneedjes bruin brood: 6g vezels

Als avondeten:

  • 250g aardappelen: 10,3g vezels
  • 250 gr broccoli, eveneens bij het avondeten: 7,8g vezels

Totaal: 36,1g

 

Tips om meer vezels binnen te krijgen:

  • Vervang geraffineerde producten door volkoren producten:
    Wit brood >> Volkoren brood. Opgelet: bruin brood is niet hetzelfde als volkoren brood. Je kiest beter voor ‘volkoren’, het woord zegt het zelf.
    Gewone spaghetti >> Volkoren pasta.
    Witte/gepelde/geslepen rijst >> bruine rijst / zilvervlies rijst. Je kan ook aan de kooktijd zien hoe goed je rijst is. Hoe langer de kooktijd > hoe minder ‘geslepen’ > hoe beter.
  • Eet fruit als tussendoortje. 2 à 3 stukken per dag, als het even kan.
  • Ook noten zijn een goede aanvulling, maar let op de portie (25g/dag), want die bevatten ook veel vet en zijn bijgevolg ook calorierijk.
  • Vergroot je groentenportie tijdens een warme maaltijd. (Je zou per dag 300g groenten moeten eten.) Opgelet: fruit- en groentensappen bevatten niet evenveel vezels als de oorspronkelijke fruit/groente.
  • Las ook tijdens je broodmaaltijden wat rauwkost in: Leg op die plak kaas bijvoorbeeld een blaadje sla, een schijfje tomaat en wat geraspte worteltjes.
  • Voeg aan yoghurt (naast fruit) wat lijnzaad, zemelen of psylliumvezels(/vlozaad) toe. Tip van Jess: Kies voor gebroken lijnzaad, anders komt het er in zijn geheel weer uit.
  • Drink 1,5 tot 2 liter water per dag. Voldoende vezels geven enkel een optimaal resultaat als er ook voldoende gedronken wordt.

Nog een extra tip: pas niet al deze tips in 1 keer plotseling toe, maar geef je spijsverteringsstelsel de tijd om eraan te wennen. Anders zou je wel eens tijdelijk… ‘luchtig’ door het leven kunnen gaan. :-)

Hebben jullie zelf nog andere handige tips?

Geplaatst door: Odile Desbeck